Psykolog med erfaringer med angst
Som psykolog har jeg fået et andet forhold til angst, efter jeg selv har oplevet det som menneske. Jeg har ikke længere angst, som er invaliderende og besværlig. Den er der stadig, men i en anden form, der mere ligner uro, og som kan blive trigget af stress. Men at have været ramt af grim og invaliderende angst har gjort mig til et andet menneske og en anden slags psykolog.
Inden jeg selv fik erfaringer med voldsom angst – grundet stress, udbrændthed og en kronisk sygdomsdiagnose, der ramte mig som en hammer lige i ansigtet – blev jeg som psykolog ret ilde til mode, når jeg mødte klienter med angst.
Jeg ville – som mine klienter – have lortet til at forsvinde! Jeg blev utålmodig, og jeg var frustreret over ikke altid at være en særlig god hjælp for mine klienter. Det gjorde ondt at sidde i den anden stol og se klienten med angst vride på sig og have svært ved at være i sin egen krop.
Men hvis vi tør invitere angsten ind, er der stor mulighed for, at vi i højere grad, end hvis det er angsten, som styrer historiens gang, selv kan få en finger med i spillet ift. at skabe en mere attraktiv (livs)historie.
Det har jeg lettere ved idag. Det er stadig ikke sjovt, men jeg bliver ikke så ilde til mode over det længere.
Forskellige tilgange til håndtering af angst
Der er en del forskellige psykologiske tilgange til håndtering af angst. Ingen er så vidt vides bedre end andre. Al psykoterapi handler i bund og grund om relationen mellem klient og psykolog. Og om at mennesker er forskellige, og derfor passer forskellige tilgange forskellige mennesker. Jeg vil derfor gerne slå fast, at der ikke er forkerte psykologiske tilgange til håndtering af angst. Der er bare forskellige tilgange. Og forskellige psykologer. Og forskellige mennesker.
En meget almindelig tilgang til angsthåndtering er afledning af de tanker, som fører til grublerier, som så afstedkommer angst. Vores tanker kan stikke helt afsted med os – langt ud af lange og mange tangenter. Lidt forenklet forklaret handler tilgangen om et fokus på symptomlettelse, hvilket i sig selv kan få angsten til efterhånden at fylde mindre og måske til sidst forsvinde, fordi den får mindre og mindre plads.
Det er der ikke noget galt i. Virker det, så virker det, og det gør det for mange. Men min tilgang er en anden. Jeg er ikke så optaget af symptomlettelse. Jeg er optaget af at komme bagom angsten og forstå, hvad den vil – altså fokus på årsag fremfor symptomer.
Angsten skal blive, til vi har forstået den!
Jeg vil gerne have, at angsten bliver, indtil vi forstår den! Derefter kan den få lov at flytte eller lette. Angst opstår nemlig af en grund! Den har altid en historie at fortælle. Men det kan godt tage tid at finde ud af, hvad historien handler om. Hvis vi kun beskæftiger os med symptomerne og på at få dem til at gå væk, så går vi glip af historien om angsten, og hvem ved, måske har den en "happy end". Eller måske kan den gøre os klogere – og hvem vil ikke gerne blive det? Måske har den flere historier at byde på. Historier der ikke er blevet forstået og set, fordi angsten gør, at man forsøger at lukke øjnene og – forståeligt nok – stikke hovedet i busken for at undgå dens invalidering.
Når vi får angst, trækker vi typisk vejret overfladisk og spænder i kroppen. Det bliver en negativ spiral, fordi nervesystemet reagerer på angsten, som om der er fare på færde.
Der er i virkeligheden ikke meget her i livet, som har "happy end". Vi ender jo alle med at dø af det. Og da vi ikke kan vide hvordan og hvornår, kan vi heller ikke vide, om det bliver "happy end".
Men hvis vi tør invitere angsten ind, er der stor mulighed for, at vi i højere grad, end hvis det er angsten, som styrer historiens gang, selv kan få en finger med i spillet ift. at skabe en mere attraktiv (livs)historie.
Empowerment og værdier
Det handler om "empowerment", som er et psykologisk begreb, man ofte anvender, når det handler om at hjælpe mennesker med selv at håndtere, få magt over (power) og i bedste fald løse egne problemer og udfordringer.
Det handler også om værdier. Angsten har det med at pege på, hvad der er vigtigt for os i livet, og hvad vi måske i en længere periode er gået for meget på kompromis med. Man kan således få angst af at leve for meget på en måde, der går imod de værdier, man har i livet.
Hvis jeg fx har nogle værdier i livet om, at små børn har bedst af at være sammen med deres forældre, så vil det gå for meget imod mine værdier at aflevere mine børn i børnehave kl. syv hver morgen og hente dem kl. 18. Og så er det, at angsten kan snige sig ind for at gøre opmærksom på, at her lever jeg for meget imod mine egne værdier.
Lange og dybe åndedrag får hjertet til at slå langsommere og sender ilt ud til hele kroppen og fortæller på den måde kroppen, at den godt kan slappe af igen – der er ikke fare på færde.
Det er et eksempel på en situation, der er svær at tale sig ud af, men som handler om, hvorvidt jeg kan ændre på noget i min arbejdssituation; "få empowerment" over min situation. Kan jeg omlægge min arbejdstid? Gå ned i tid? Skal jeg søge et nyt job? Er der nogle grundlæggende forhold i mit liv, der skal forandres?
Når forståelse af angsten letter symptomer
Jeg har for nogen tid siden haft en ung pige i terapi – hun kom til mig, fordi hendes angst efterhånden var løbet løbsk med hende. Da hun endte med at blive akut indlagt, fordi hun hyperventilerede og besvimede, blev det for meget, og derfor opsøgte hun mig. Med til historien hører, at hendes far, da hun var lille, fik en blodprop og var mærket af det i mange år efter. Symptomerne, hun fik den dag, hun blev indlagt, lignede de symptomer, hendes far i sin tid fik. Så hun blev undersøgt på kryds og tværs, og der var ikke noget galt med hende.
Vi begyndte at gå på jagt efter sammenhænge – ligesom et par detektiver.
Kroppen kan nemlig ikke andet end at slappe af, når det parasympatiske nervesystem aktiveres via åndedrættet.
Der gik nogle samtaler, inden vi kom frem til, at hun tit fik angst, når hun ikke rigtigt kunne kende sig selv. Hun følte sig som to forskellige personer. På den ene side var hun super kontrolleret og totalt afhængig af at have styr på alt i sit liv. På den anden side kunne hun blive ramt af impulsivitet og foretage "rebelske" valg, som ikke altid var lige smarte.
For at gøre en lang snak kort kom vi blandt andet frem til, at det for det første er helt almindeligt at "være to personligheder", fordi det er en måde at være i balance på (hvis hun kun var fx super kontrolleret, ville det være alt for begrænsende for hende at leve sit liv). For det andet kom vi frem til, at angsten især viste sit grimme fjæs, når hun ikke kunne finde balancen og tippede for meget til den ene eller den anden side.
Det lyder let. Det er det bare ikke. Det er hårdt arbejde, og det kræver tålmodighed – og måske en lang periode med ét skridt frem og to tilbage.
Vi talte om, at det på en måde ville være lettere bare at være den kontrollerede type. Men det stred meget imod hendes værdier i livet – "jeg kan godt lide rebellen", sagde hun blandt andet. Også selvom rebellen fik hende til at gøre tossede ting, som efterfølgende gjorde, at hun følte, hun mistede kontrollen og så fik angst.
Den unge piges angst havde således en historie at fortælle, som vi formentlig var gået glip af, hvis vi kun havde været optagede af at få angsten til at forsvinde. Forståelsen af historien, som handlede dels om en accept af at "være to personer", og om at det var det, der var på spil, når angsten viste sit ansigt, lettede angstsymptomerne.
Der var mange andre historier i den unge piges livshistorie, som havde vigtige ting om værdier at fortælle, og som vi så småt blev klogere på.
Angst, krop og nervesystem
En anden side af angsten handler om stress og overbelastning, og vi er her mere ovre i kroppen end i hovedet. Når vi får angst, trækker vi typisk vejret overfladisk og spænder i kroppen. Det bliver en negativ spiral, fordi nervesystemet reagerer på angsten, som om der er fare på færde. Det sympatiske nervesystem ("speederen") tager over, ekstra blod pumpes rundt i kroppen, som gør sig klar til kamp. Det parasympatiske nervessytem ("bremsen"), som får os til at slappe af igen efter en fare er overstået, sættes mere eller mindre ud af drift.
Men det kan være meget ubehageligt at blive overmandet af angst, og derfor oplever jeg, at det er hensigtsmæssigt at "gå ind og ud af angsten".
Det er svært at nå det parasympatiske nervesystem via sproget, altså ved at tale fornuft og forsøge at overbevise sig selv om, at der ikke er fare på færde. Nervesystemet er ikkesprogligt og kan ikke tales i balance.
Den bedste måde at aktivere det parasympatiske nervessytem på, er gennem åndedrættet. Lange og dybe åndedrag får hjertet til at slå langsommere og sender ilt ud til hele kroppen og fortæller på den måde kroppen, at den godt kan slappe af igen – der er ikke fare på færde.
Når kroppen begynder at forstå, at der ikke er fare på færde, kan vi begynde at tale med og til hovedet. Men ikke før. Først når kroppen er med på, at der ikke er fare på færde, kan vi få stoppet den negative spiral.
Om at trække angsten ind og ud med åndedrættet
I næste etape kan angsten inviteres med indenfor i åndedrættet eller meditationen. Ved simpelthen at trække angsten ind på en indånding og ud igen på en udånding.
Man kan med fordel give angsten et navn, som man kan sige højt eller for sig selv, eller den kan visualiseres som form eller farve eller begge dele, for at gøre det mere håndgribeligt.
Når vi begynder at få erfaringer med, at det er ufarligt at trække angsten ind og slippe den igen på en udånding, opnås efterhånden mere og mere kontrol (empower) over angsten. Kroppen kan nemlig ikke andet end at slappe af, når det parasympatiske nervesystem aktiveres via åndedrættet.
Hvis vi kun beskæftiger os med symptomerne og på at få dem til at gå væk, så går vi glip af historien om angsten, og hvem ved, måske har den en "happy end".
Således, når vi er afslappede og tør invitere angsten med ind i åndedrættet, kan vi begynde at tale om den også uden for åndedrætsøvelserne! Når nervesystemet er kommet mere i balance.
Således kan en negativ spiral vendes til en positiv spiral, hvor kroppen går fra at arbejde imod til at arbejde med os.
Hårdt arbejde, tålmodighed og enorme mængder af mod
Det lyder let. Det er det bare ikke. Det er hårdt arbejde, og det kræver tålmodighed – og måske en lang periode med ét skridt frem og to tilbage. Det kræver enorme mængder af mod at konfrontere sin angst, fordi den er så ekstremt ubehagelig. Derfor er det så svært at håndtere sin angst selv, og det kan være en fordel at få hjælp fra en psykolog eller terapeut, som kan hjælpe til med at sætte rammerne for mødet med angsten.
Den kropslige vinkel er vigtig ift. forståelsen af angst, fordi langt de fleste af symptomerne er fysiske, fx anspændthed, sveden, spændinger og smerter, hovedpine, søvnproblemer, rystende hænder, trykken for brystet osv.
Men skulle man så ikke starte et andet sted end ved at snakke om angsten? Måske skulle man starte med at gå til yoga eller sætte sig ned og meditere – enten selv eller på et hold med en kompetent yoga- eller meditationslærer?
Ind og ud af angsten - balance
Der er ikke noget rigtigt eller forkert, når det gælder håndtering af angst. Men vær opmærksom på, at ved meget svær og invaliderende angst kan det være for voldsomt at starte med at være i kroppen, fordi nervesystemet er så overbelastet, at det kan føles som om, man eksploderer.
Man dør ikke af at have angst. Men bliver det for ubehageligt at konfrontere den, risikerer man at få det endnu dårligere, fortrænge endnu mere, isolere sig, blive deprimeret osv. Så med så meget andet i livet handler det om balance mellem krop og hoved. Begge dele skal være med.
Jeg vil gerne have, at angsten bliver, indtil vi forstår den!
Som psykolog er jeg opmærksom på, hvordan min klient har det i rummet. Det er ikke farligt at græde og blive ked af det. Men det kan være meget ubehageligt at blive overmandet af angst, og derfor oplever jeg, at det er hensigtsmæssigt at "gå ind og ud af angsten". At tage en pause, når den bliver for overvældende, komme tilbage til rummet, man sidder i, kigge sig rundt og se, at man er i sikkerhed, tale om noget andet. For så derefter at gå tilbage og tale om eller møde angsten i åndedrættet og yogaen.
Og så en lille øvelse!
Det lyder som sagt så let dét her med at håndtere angst. Men det er det jo ikke! Men jeg vil alligevel foreslå en lille øvelse, hvor du måske kan få en fornemmelse for, hvad åndedrættet kan ift. uro, angst og beroligelse af nervesystemet.
Først lidt baggrund: Det optimale antal vejrtrækninger pr. minut er seks styk (kilde: Yoga, vetenskap och fakta af Sara Hoy). De fleste af os har flere åndedræt pr. minut! Og når angsten tager over, kan jeg garantere, at det bliver til endnu flere vejrtrækninger pr. minut!
Det gjorde ondt at sidde i den anden stol og se klienten med angst vride på sig og have svært ved at være i sin egen krop.
Indenfor yogaen taler man om, at vi fødes med et vist antal åndedrag, og når vi har opbrugt vores kvote, så dør vi! Sådan er det nok næppe, men mon ikke der er et gran af sandhed i det? Tænk hvis der er? Hvis vi gerne vil blive gamle, er det aldrig for sent at komme i gang med de lange, dybe åndedrag.
Så her kommer en lille åndedrætsøvelse, som ikke kurerer angst, men som forhåbentligt giver et indblik i, hvad der sker, når vi begynder at trække vejret dybt. Der er en risiko for at blive svimmel de første gange, fordi kroppen ikke er vant til at få pumpet ilt rundt i hele kroppen. Det er ikke farligt, men hvis det sker for dig, så husk: Bliv siddende et stykke tid efter øvelsen, rejs dig ikke hurtigt op, og mind dig selv om, at det er naturligt at mærke svimmelhed!
Øvelsen (ca 5-10 min)
- Læs øvelsen igennem, inden du går i gang.
- Sæt dig på en stol eller på gulvet. Sid, så du kan have rank ryg. Sørg for, at du sidder i et rum, hvor du ikke bliver forstyrret (du kan også ligge ned på ryggen).
- Luk øjnene, eller find et punkt foran dig at fæste blikket ved.
- Start med bare at sidde uden at være opmærksom på åndedrættet. Forsøg at mærke kroppen, og om du sidder bekvemt. Ellers kan du ændre position.
- Sæt nu en timer på 2-3 min. Og start nu med at tælle langsomt til 5 på en indånding, hold en lille bitte pause, og ånd herefter langsomt ud, mens du igen tæller langsomt til 5. Fortsæt med dette, indtil timeren lyder.
- Bliv siddende, giv slip på åndedrætsøvelsen, og træk vejret helt almindeligt, uden at forsøge at styre åndedrættet.
- Forsøg at mærke efter, om du er mere afslappet eller ikke. I det hele taget, hvordan du har det nu ift. lige før, du gik i gang med øvelsen.
- Bliv siddende så længe, du har lyst, især hvis du er svimmel, er det vigtigt, at du ikke rejser dig for hurtigt.
- Når du skal rejse dig og afslutte øvelsen helt, så start med at bevæge hænder, fingre, nakke, arme etc. Hvis du har lukkede øjne, så åbn dem langsomt, så du vænner dig langsomt til lyset og "verden udenfor" igen.
- Gentag gerne øvelsen hver dag i en periode – eller flere gange – og notér, om det gør en forskel ift. din angst eller blot dit velbefindende lige nu og her.
Det her med de cirka seks åndedræt i minuttet kan du undersøge ved at sætte en timer på ét minut og så trække vejret og tælle, hvor mange åndedrag, du tager på ét minut. Det kan gøre dig mere bevidst om, hvor hurtigt eller hvor langsomt, du faktisk trækker vejret.
Held og lykke 😊.